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失眠的心理调节和非药物治疗

2017-08-21   10:43:00   来自:admin

  人为什么需要睡眠?

消除疲劳, 恢复精神和体力。生长激素分泌增加。记忆储存。提高机体免疫力。

我们需要多少睡眠?

1月婴儿16-18小时。1岁婴儿14小时。5岁儿童12小时。10岁儿童10小时。

青春期以后7-8小时。老年人6.5小时。75岁以后深睡眠完全消失,只剩浅睡眠和做梦睡眠。

正常睡眠结构

多导睡眠图可将睡眠分为非快眼动 NREM睡眠和REM快眼动睡眠。北医三院黄牛挂号

NREM睡眠又包括了四个连续的睡眠阶段,既睡眠阶段一(S1)、阶段二(S2)、阶段三(S3)和阶段四(S4)四个阶段。在正常成人的睡眠中,S1占5%, S2占50%, S3和S4各占10%, REM睡眠占25%。 

失眠CBT的概念框架

1987年,Spielman等提出慢性失眠的行为模式的要点是素质-应激理论。

三因素的素质—应激模式假定急性失眠的发生与易感因素、诱发因素和维持因素(使疾病转变为慢性的非适应性应付行为)相关。

即某些个性特征的人具有失眠易患性,他们在诱发因素的作用下出现急性失眠,并由于某些行为因素使疾病转成慢性。

行为治疗的原理

行为模式的优势是它具有明确的治疗指导意义,如果慢性失眠的产生与维持因素有关,行为治疗的重点就是消除这些使得疾病持续的不良适应性行为。也就是说,行为治疗主要是控制患者待在床上的时间(使睡眠机会与睡眠能力相符)和阻止卧室中与睡眠无关的行为的发生,

这就是睡眠限制疗法和刺激控制疗法的精髓。 

条件性觉醒:经典的条件反射

条件性觉醒可能是慢性失眠的最常见因素或机制 。

条件性觉醒:在床上保持觉醒状态形成了一种经典条件反射。慢性失眠时,睡眠相关暗示与觉醒状态和(或)唤醒反复同时出现,导致睡眠相关暗示可直接引起唤醒反应,在不伴有(或伴有)其他慢性失眠持续因素时均起作用。 

失眠治疗的组成

治疗慢性失眠最常用的认知行为疗法包括:刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生、放松训练和认知疗法。通常情况下,失眠的认知行为治疗需要使用上述三个或三个以上方式。 

刺激控制疗法

这一治疗模式被推荐用于睡眠起始和维持障碍。失眠可以通过控制刺激与反应配对出现而得到治疗。这样床、卧室和就寝时间就能与困倦和睡觉反应重新联系起来。重新联系建立了一个新的条件反射作用过程。 

睡眠限制疗法

睡眠限制疗法需要患者将在床时间限制至他们的平均总睡眠时间。为达到这一目的,治疗师帮助患者制定一个固定的觉醒时间;通过减少在床时间至平均总睡眠时间来降低睡眠可能。

认知治疗

适用症:对于那些过分关注失眠的潜在影响的患者,或抱怨无用的意念和担忧突然闯入脑中的患者,这类的干预最适合。

方法:说教重点,矛盾论的理念, “分散注意力和 意象”,认知重建等方法。

放松训练

适用症:对于以“不能放松”为特征的患者(如患者可能说“当我试图入睡时,总感到心跳过速”筹)和(或)伴多种躯体不适(如深部肌肉疼痛、头痛、胃肠不适等)的患者,这类干预最适合。

睡眠卫生教育

对于入睡及睡眠维持困难,建议进行睡眠卫生教育;

同时进行睡眠限制治疗和刺激控制治疗;

睡眠卫生教育还有可能成为一种增加总睡眠时间的方式。 

这种干预措施并不被认为是一种有效的“单一治疗” ,但通常被视为是失眠的认知行为治疗的组成部分。

1.你只需睡到能第二天恢复精力即可限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间,会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久,第二天规律的起床。

2.每天同一时刻起床,1周7天全是如此早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝,能帮助建立“生物钟” 。 

3.规律锻炼,制定锻炼时刻表,不要在睡前3小时进行体育锻炼。锻炼帮助减轻人睡困难并加深睡眠

4.确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰,舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。

 5.确保你的卧室夜间的温度适宜,睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠 。

 6.规律进餐,且不要空腹上床。 饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食(尤其是碳水化合物类)能帮助入睡,但避免过于油腻或难消化的食物。

7.夜间避免过度应用饮料 。为了避免夜间尿频而起床上厕所,避免就寝前喝太多饮料。

8.减少所有咖啡类产品的摄入。咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起人睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些使用咖啡因也会影响夜间睡眠。

 9.避免饮酒,尤其在夜间。尽管饮酒能帮助紧张的人更容易人睡,但之后会引起夜间觉醒

lO.吸烟可能影响睡眠。 尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时,尽量不要于夜间抽烟。

11.别把问题带到床上。 晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。烦恼会干扰入睡,并导致浅睡眠。

12.不要试图入睡。这样只能将问题变得更糟。相反,打开灯,离开卧室,并做一些不同的事情如读书。不要做兴奋性活动。只有当你感到困倦时再上床。

13.把闹钟放到床下或转移它,不要看到它

   反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心,这些情绪会干扰睡眠

14.避免白天打盹。白天保持清醒状态有助于夜间睡眠 


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